Daily Practice Challenge Qigong

Wil jij dat je energie optimaal gaat stromen? En elke dag bewust bezig zijn voor jezelf?

We zijn gestart met de Daily Practice Challenge! Je krijgt een maand lang elke dag dezelfde korte oefening van 10 minuten die je in je eigen tijd kunt doen. Een daily practice kan je heel veel brengen en je ervaart de oefening steeds dieper en helender op alle vlakken.

Chi Neng Qigong
Chi Neng Qigong is een vorm van bewegen wat direct invloed heeft op de gezondheid. Het zorgt ervoor dat je in balans komt en dat je weer vol in je energie komt te staan.

Het is wel belangrijk om de oefeningen goed aan te leren, dus wees welkom in onze Qigong lessen.

Doe je mee?
Stuur een mailtje naar an***@ze**********.nl, dan voegen wij je toe aan onze Whatsapp groep. In de app groep delen we meer informatie en stimuleren we elkaar.

Juli & Augustus | Crane’s Walk

Crane’s Walk

De oefening voor de maanden juli & augustus is een “loopmeditatie”. Het is lekker weer buiten, dus je kan deze ook in het park of in je tuin doen. Deze oefening helpt je om gewaar te zijn in het hier en nu. Je bent volledig aanwezig in het moment en verbonden met de omgeving.

Je vergroot je bewustzijn en het maakt je alert en helder. Je hoofd komt tot rust. Je mind moet stil zijn anders ga je wankelen. Het is een grote open- close oefening, waardoor de verbinding met de natuur wordt vergroot. Het geeft balans, kracht en souplesse. En het is ook heel goed voor je organen, je organen worden gemasseerd en het vet om je organen verdwijnt.

Bouw de oefening rustig op. De oefening vraagt om concentratie en balans. Je kan beginnen met eerst alleen het lopen en daarna het lopen samen met de armbeweging. Later kan je de hele vorm doen.

Het audiobestand van de Crane’s Walk

Instructies

• Ga ontspannen staan met je kruin omhoog en je armen naast je lichaam.
• Breng je onderarmen omhoog tot een hoek van 90 graden, met je handpalmen omhoog.
• Breng je gewicht op je linkerbeen en breng je rechterknie omhoog.
• Strek je linker onderbeen uit met je voet geflext.
• Duw je tenen naar beneden en laat je been zakken, ondertussen drijven je armen al naar voren .
• Verplaats je gewicht naar je rechterbeen en laat je linkerbeen aan de achterkant omhoog komen. Je armen zijn naar voren op schouderhoogte en breedte.
• Open je armen opzij met je handpalmen omhoog, en breng tegelijkertijd je been aan de achterkant omhoog komen en je lichaam naar voren totdat je lichaam horizontaal is. Je borst is hier een beetje open.
• Je armen gaan verder naar achter, je draait je handpalmen omlaag. Breng nu je hiel naar je billen en je knie naar je borst. Je vingers onder je oksels en maak je zo klein mogelijk.
• Kom weer langzaam omhoog, houd je knie zo hoog mogelijk en je onderarmen in een hoek van 90 graden

Herhaal de beweging..

Juni | Spining Curling

Spinal Curling en Rotating

We gaan in juni een fijne meditatieve en zachte oefening doen. Spinal curling en spinal rotating is een eeuwen oude oefening die iedereen kan doen. Deze oefeningen zijn heel effectief in het soepel maken van je ruggengraat en het bewegen van jouw levensenergie.

Je creëert een golfbeweging in je lichaam, eerst maak je die groot en uiteindelijk maakt de Qi de beweging. Je maakt ruimte tussen de wervels waardoor de energie doorstroom verbeterd. Je zenuwstelsel wordt gevoed, je hersenen. En je natuurlijke ritme wordt weer in balans gebracht. Dit komt omdat je dura mater wordt gemasseerd.

Bij de rotating verzorg je ook je onderste energie centrum. Deze staat voor je fysieke lichaam en wordt steeds krachtiger. Een hele fijne oefening om je energie te vergroten en te verdelen door je systeem. Je komt tot diepere rust en balans.

Instructies

Ga ontspannen op een stoel zitten met je voeten stevig op de grond. Breng je aandacht naar Mingmen. Breng mingmen naar voren, je navel gaat naar voren. Laat de rest van je rug, je nek en je hoofd de beweging wervel voor wervel volgen. Je rug wordt hol, je borst wordt bol, je kin komt omhoog en je hoofd leunt licht naar achteren.

Breng nu Mingmen zover mogelijk naar achteren. Je navel gaat naar binnen toe. Laat de rest van je lichaam de beweging wervel voor wervel natuurlijk en ontspannen volgen. Je rug wordt bol, je borst wordt hol, je kin komt naar voren en naar beneden. Breng mingmen op deze manier naar voren en naar achteren zodat er een ontspannen golfbeweging ontstaat.

Uitvoering Rotating
Maak, geleid door Mingmen cirkels naar links. Breng Mingmen zover mogelijk naar voren, naar links, naar achteren, naar rechts en weer naar voren. Houd de beweging van je bovenlichaam zo klein mogelijk. Je borst en schouders bewegen natuurlijkerwijs mee. Na verloop van tijd cirkel je de andere kant op.

Mingmen
Is een accupunctuurpunt en een energiepoort. Letterlijk vertaald als levenspoort. Het ligt tegenover je navel op je ruggengraat ter hoogte van je 2^e en 3^e lendenwervels.

Audiobestand Spining Curling

Mei | Pushing Mountains

In mei focussen we op misschien wel de eenvoudigste én tegelijk meest uitdagende oefening: Cheng Bi – ook wel bekend als Pushing Mountains.

Je strekt je armen naar voren, vingers omhoog gericht, en blijft zo lang mogelijk in deze houding staan. Alsof je twee bergen zachtjes opzij duwt. Simpel in vorm, maar krachtig in werking. In deze stilte ontdek je wat je gedachten werkelijk doen. Je observeert je mind – zonder oordeel – en leert hoe je gedachten komen en gaan. Door deze oefening train je niet alleen je fysieke kracht, maar vooral je mentale focus en je vermogen om volledig aanwezig te zijn.

Wat brengt deze oefening je?

• Diepere ontspanning in je geest
• Meer focus en helderheid
• Groeiend bewustzijn van het huidige moment
• Verbinding met de natuurlijke stroom van qi en de natuur zelf

Door langzaam op te bouwen – we starten met 4 minuten en werken toe naar 15 minuten – leer je je grenzen verleggen. Niet door forceren, maar door los te laten.

Instructies

Kom staan en adem diep in en uit. Richt je blik naar binnen en sluit langzaam je ogen.
Vanuit de aarde stroomt de qi naar boven en vanuit het universum stroomt het omlaag.

Breng langzaam je armen zijwaarts omhoog drijven. Breng je armen tot een rechte lijn, vingers reiken omhoog en je duwt je handpalmen vooruit. En je blijft staan. Je bent aanwezig in de ruimte.

Audiobestand Pushing Mountains

+1 minuut

+ 2 minuten

+ 3 minuten

+ 4 minuten

+ 5 minuten

April | Chen Qi 

De maand april staat in het teken van energie opdoen. Deze oefening is een simpele beweging om snel energie te genereren. Het versterkt het hart en long gebied. Je hele lichaams Qi versterkt wat je gezondheid alleen maar verbeterd.

De verbinding tussen je interne en de externe energie wordt sterker en komt in balans.

Deze oefening kan in het begin wat zwaar in de schouders voelen. Maar het lost juist de spanning die we daar vastzetten op en je krijgt meer ruimte en ontspanning.

Laat je dagelijks begeleiden en geef je op voor de daily practice app. Mail naar an***@ze**********.nl je naam en telefoonnummer. Dan wordt je toegevoegd in de app en krijg je tips en informatie en je wordt gestimuleerd om je oefening dagelijks te doen.

Instructies

Kom ontspannen staan, je lichaam rechtop met je voeten naast elkaar, of ga rechtop zitten.
* Breng je armen 45 graden omhoog naast je lichaam.
* Houd je armen recht en duw je polsen uit. Breng je vingers zover mogelijk ontspannen    omhoog
* Trek je schouderbladen naar elkaar toe en duw ze weer uit. Herhaal deze beweging ritmisch.
* Bij de samentrekking breng je beide schouderbladen diagonaal naar het midden van je  lichaam. De schouders leiden en trekken de armen en handen naar binnen en iets omhoog, alsof je ze naar je nek beweegt. Je armen blijven recht.
* Bij het uitduwen breng je je schouderbladen, armen en handen weer in een diagonale beweging naar beneden. Je handen leiden deze beweging. Buig je vingers naar achteren, met je armen nog steeds recht.

We zullen deze oefening de komende maand rustig uitbouwen. Heb vertrouwen en weet dat de Chen Qi je heel veel goeds gaat brengen.

Audiobestand Chen Qi 5 minuten

Audiobestand Chen Qi 7 minuten

Maart | Three Centre Merge

De staande meditatie is al eeuwenoud een van de belangrijke oefeningen in de Qigong. Deze oefening maakt je fysiek en emotioneel krachtiger. Je energie voorraad wordt versterkt, waardoor je steviger in het leven komt te staan. Je mind wordt steeds stiller en je komt uiteindelijk in een diepe verbinding met jezelf en het universum.

Je verbindt de uiteinden van je lichaam, je kruin, je handen en je voeten, met het centrum van je lichaam.  3 center merges wordt de oefening ook wel genoemd. Je aandacht breng je elke keer weer in je onderste dantian, je buik. Elke keer als je afgeleid wordt breng je je aandacht en de qi via de kruin, handen en voeten terug in de onderste dantian.( je buik).

Deze oefening is essentieel om werkelijk tot rust te komen. Je weer in balans en krachtig en vredig te voelen.

Audiobestand Three Centre Merge 5 minuten

Audiobestand Three Centre Merge 10 minuten

Instructies

Je zet je voeten op heup breedte en je draait licht je tenen iets in. Je handen heb je voor je buik of je hart. Je handen zijn zacht en het is alsof je een energie bal tussen je handen hebt en in je lichaam. Dan zak je rustig door je knieën. Let op dat je knieën niet voorbij je tenen gaan.Je bovenlichaam blijft rechtop, ontspan je staartbeen en je onderrug. Je kin drijft iets in, zodat je kruin omhoog wijst naar het universum boven je.

Zo blijf je staan en beweeg je niet meer. Je staat stil als een boom. En wordt stil.

Dit is een uitdagende oefening omdat je heel bewust wordt van je mind. Je wordt bewust van alle gedachten in je hoofd, we noemen dat Monkeys, al die aapjes die tekeer gaan. Je werkt aan je staat van zijn, dat die steeds stiller wordt. Langzaamaan heb je minder apen in je hoofd. Je zakt steeds dieper in de stilte in jou. En komt je natuurlijke Zelf tevoorschijn. Geef het tijd, heb vertrouwen. Het komt goed.

Februari | Turn Waist

In februari richten we ons op het versterken en vergroten van je energie. We doen dit met een eenvoudige, maar krachtige oefening: Turn Waist, Move Kua. Bij deze oefening draait het om het soepel bewegen van het heupgebied. Het lijkt simpel, maar de voordelen zijn enorm! Deze oefening helpt je om sterker in je basis te staan en je lichaam soepeler te maken. Door het draaien van je heupgebied laat je spanning los, waardoor je heupen en onderrug vrijer aanvoelen. Tegelijkertijd stimuleert de beweging de doorbloeding en energiecirculatie rond je darmen, blaas en voortplantingsorganen, wat hun werking verbetert.

Je onderste energiecentrum, het Dantian, wordt gereinigd en gevuld met zuivere Qi, wat zorgt voor meer vitaliteit en balans. Deze eenvoudige oefening brengt niet alleen ontspanning en soepelheid, maar ook innerlijke rust en kracht.

Wat kun je verwachten?
Door dagelijks te oefenen, ervaar je diepe ontspanning en een krachtige verbinding met je lichaam. Je zakt uit je hoofd en komt thuis in je basis. Deze maand bouwen we de oefening op tot 15 minuten per dag, en ik ondersteun je daarbij met extra tips en informatie.

Gun jezelf elke dag een moment om je basis schoon te maken, met vertrouwen en liefdevolle intentie. Voor een ontspannen en krachtige basis.

Het audiobestand van de Turn Waist

Audiobestand beide kanten 1 minuut langer

Instructies

Ga met je voeten op heupbreedte staan en zak ontspannen door je knieën. Je bovenlichaam blijft recht, je kruin wijst omhoog. Je knieën blijven gebogen, en bewegen niet mee.

Turn waist
Je beweegt je staartbeen naar voren, dan naar links, naar achteren en naar rechts. Wanneer je naar links of rechts draait, komt je heup bot omhoog, zo houd je de Qi ook binnen. Je maakt een rondje met je staartbeen. Dit herhaal je en daarna draai je de andere kant op. Roteer alleen de heupen en niet het hele lichaam.

De laatste beweging is Move Kua
Je brengt je staartbeen naar voren en door het midden naar achteren. Je kantelt je bekken naar voren en naar achteren. Je brengt zo ook de dura mater en zelfs het hersenvlies in beweging, heel goed tegen hoofdpijn. Ook deze beweging herhaal je.

Visualiseer alsof er een Qi bal meedraait in je bekkenkom. En deze Qi bal maakt het hele gebied schoon. Houd je aandacht bij de beweging en de visualisatie.

Januari | De Qi Dans

Qi Dance is een korte, vloeiende oefening waarin je de basis van Chi Neng Qigong leert: de Lift Qi Up. Hierbij til je de energie (qi) van de natuur omhoog en laat je deze door je lichaam stromen, zodat je qi krachtig wordt en vrij kan bewegen. Deze oefening helpt je ontspannen, verhoogt je energieniveau en verbetert je gezondheid. Door de uitwisseling van jouw qi met de natuur versterk je je balans en welzijn, zowel fysiek, mentaal als emotioneel.

Qi Dance is een speelse en effectieve manier om de Lift Qi Up te leren. Alle bewegingen worden één keer herhaald en gaan moeiteloos in een dans over, begeleid door muziek. Alsof je samen met de natuur beweegt.

Instructies

Deze oefening kun je staand of zittend op een stoel doen. Houd je ogen open en volg de bewegingen in het filmpje zonder te veel na te denken. Door de mentale voorbereiding aan het begin kom je in een ontspannen, alerte staat, waardoor de energie-uitwisseling tussen jouw lichaam en de natuur wordt versterkt.

We doen deze oefening dagelijks, zodat de beweging in je celgeheugen wordt opgeslagen. Na verloop van tijd hoef je niet meer na te denken over de bewegingen en kun je je aandacht dieper naar binnen richten. Hierdoor stroomt de Qi steeds vrijer en word je soepeler en meer ontspannen. In de app deel ik meer over deze bijzondere, effectieve oefening.

Hart meditaties

Tip

Kom naar de Chi Neng Qigong lessen bij Zest waarin we je goed kunnen helpen om de juiste houding aan te nemen. Bovendien als je dagelijks bezig bent met Qigong gaat je energie weer stromen!

Wil je in de groepsapp?
Stuur dan een mail naar an***@ze**********.nl en je bent van harte welkom!